Y... ¿por dónde empezamos?... pues hemos decidido que el primer post se lo dediquemos a...
... al CULO
Sí, culo, o glúteos, posaderas, trasero, nalgas, asentaderas, o cola (para mis amigas argentinas) o pompis para las más cursis.
Todas queremos tener unos glúteos firmes y tonificados. Son la clave para que una falda, un vestido ajustado, o sobre todo, unos pantalones, te queden de infarto o no. Sino, que les pregunten a Jennifer López, Sofía Vergara, Elsa Pataky, Alenssandra Ambrosio, Beyoncé o Irina Shayk, dueñas todas ellas de unos culos estupendos.
Por eso, os traemos unos ejercicios muy muy fáciles, para poder realizar en casa, con magníficos resultados.
¿La clave? Ser constantes, no hay otro secreto. Ya sabemos que los cuerpos "de verano" se hacen en invierno. Pues nada chicas, manos a la obra. Si sois regulares con la práctica de esta rutina, en poco tiempo veréis sus efectos, y los resultados os van a encantar.
¿Preparadas? Pues empezamos.
Te proponemos 5 ejercicios, acompañados de su correspondiente vídeo, que hemos obtenido de la web www.passion4profession.net, sitio más que recomendable para poder crear vuestros propios entrenamientos.
1. SENTADILLAS
Ejercicio muy completo, si lo hacemos correctamente.
Debemos abrir las piernas al ancho de los hombros, o a un ancho ligeramente superior. La espalda recta (podemos apoyarnos en una pared). Bajamos lentamente, flexionando las rodillas, hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Cuando bajemos, los talones deben permanecer en el suelo y las rodillas no deben "adelantar" o superar a nuestros pies. Volvemos a subir a la posición inicial.
Debemos abrir las piernas al ancho de los hombros, o a un ancho ligeramente superior. La espalda recta (podemos apoyarnos en una pared). Bajamos lentamente, flexionando las rodillas, hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Cuando bajemos, los talones deben permanecer en el suelo y las rodillas no deben "adelantar" o superar a nuestros pies. Volvemos a subir a la posición inicial.
Aunque en el vídeo que os mostramos los brazos se posicionan sobre la cabeza, podemos estirarlos cuando bajemos o apoyarnos en la cintura para mantener el equilibrio. Lo importante es mantener el equilibrio y notar que trabajan piernas y glúteos al subir y bajar.
Es mejor hacer pocas repeticiones, pero bien hechas. Si quieres añadirle más intensidad al ejercicio, utiliza lastres o mancuernas.
2. EL PUENTE.
Un ejercicio estupendo y muy fácil para levantar los glúteos. Debemos asegurarnos de que cuando estemos arriba, la espalda está recta, para lo cual, también ejercitaremos los músculos abdominales. Contrae abdomen durante todo el ejercicio, y sobre todo cuando estés elevando las nalgas. Cuando llegues arriba, aguanta unos segundos la posición, contrayendo también los glúteos, y trata de subir un poco más.
Hay muchas variantes de este ejercicio para niveles algo más avanzados: subiendo y bajando una pierna cuando estamos arriba, con fit ball, juntando las rodillas, abriendo las piernas en v al ancho de cadera, etc. En futuros posts os traeremos más opciones. De momento, y para niveles iniciales, este ejercicio, tal y como figura en el vídeo, es super efectivo y notarás que los glúteos te arden cuando lleves unas cuantas repeticiones.
3. ZANCADAS o LUNGE
Un ejercicio que también potencia la coordinación, y con el cual, al igual que el anterior, tendrás que hacer uso de tus músculos abdominales.
Ejercitarás los glúteos y los cuádriceps con una intensidad variable, dependiendo de la longitud de la zancada.
Nuestro consejo es que empieces por zancadas más cortas y que bajes hasta una posición que te permita mantener el equilibrio. Hay que bajar y volver a subir, notando que trabajan los glúteos y cuádriceps. Añade dificultad conforme te sientas más fuerte, ampliando la zancada, bajando más y llevando unas mancuernas o lastres en los brazos.
4. PATADA TRASERA, o EXTENSIÓN DE CADERA con la rodilla doblada
Ejercicio muy muy fácil y muy muy efectivo. Estupendo, ¿no? También conocido como "patada de burro" porque el movimiento asemeja a la coz que daría este animal.
Fácil: a cuatro patas, espalda recta, cabeza /cuello alineados con el resto de la espalda (no levantes la cabeza hacia arriba, si no quieres que te duela el cuello), debes mantener la mirada hacia el suelo (el cuello formando una línea recta con el resto de tu espalda). Sí, ya sé que en el vídeo tiene el cuello ligeramente ladeado (ni caso) vosotras mirando el suelo.
Podemos ponernos en cuadripedia con los brazos extendidos o apoyando los antebrazos (la postura del vídeo). No importa, lo que deben trabajar son los glúteos, y la espalda / cuello no deben tener tensión.
5. PATADA TRASERA, o EXTENSIÓN DE CADERA con la pierna extendida.
Igual que el anterior, pero con la pierna extendida. Recuerda no forzar el cuello.
Repito, que lo más importante es la constancia. Ya me contaréis los resultados.
