Puedes llevarlas donde quieras, incluso de viaje, por lo que olvídate de saltarte tus entrenamientos cuando realices un viaje de trabajo o te vayas unos días con tu familia, una banda elástica te permitirá realizar una rutina más intensa que con tan solo tu peso corporal. Además, existen de tamaños y resistencias, por lo que están pensadas para ser utilizadas por cualquier persona, puedes realizarla sea cual sea tu condición física.
Circuito con bandas elásticas
Realiza 3 vueltas al siguiente circuito, haciendo de 15 a 25 repeticiones por cada ejercicio. El único descanso que hay entre ejercicios es el tiempo que tardes en prepararte para el siguiente. Después de cada vuelta, descansa 1 minuto y vuelve a empezar.
Si puedes realizar todos los ejercicios con más de 25 repeticiones sin cansarte, convendría añadir mayor intensidad aumentando el número de vueltas, enrollando la banda para hacerla más corta (y, por consiguiente, más difícil de estirar) o realizando variantes más complicadas de los ejercicios.
Flexiones
Se realizan igual que las flexiones clásicas pero resultan más complicadas. Colócate en la posición de plank, pasando la banda elástica por tu espalda alta, a media altura de tus omoplatos. Enrolla los extremos de la banda a tus pulgares y coloca las manos en el suelo para pasar a posición de flexión, boca abajo. Desciende el pecho hacia el suelo mientras flexionas tus brazos y, antes de que tu pecho toque el suelo, contrae fuerte el abdomen y el pecho, empújate contra el suelo para volver a la posición inicial.
No te preocupes por no realizar muchas repeticiones al inicio, se trata de progresar y poco a poco el número de repeticiones, y tu fuerza, irán aumentando.
Remo sentado
Siéntate en el suelo, con la espalda recta. Coloca la banda a media altura de la planta de tus pies y estira las piernas. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica y estira los brazos por delante de ti, con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la espalda recta y sin balancearte, flexiona los brazos para tirar de la banda hacia ti. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente. Mantén los omoplatos juntos mientras realizas el ejercicio.
Márcate un primer objetivo de realizar 10 repeticiones seguidas.
Sentadillas
De pie, con los pies sobre la banda elástica y con una separación un poco mayor a la anchura de tus hombros. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica con los brazos doblados y apoyados en tus hombros. Realiza una sentadilla, doblando las rodillas mientras mantienes la espalda recta y aprietas el abdomen y los glúteos.
Si la banda elástica es demasiado larga, considera el enrollar parte alrededor de tus antebrazos o realízalas con los brazos cruzados sobre el pecho.
Press de pie
De pie, colócate de igual manera que para las sentadillas pero ahora, en vez de agacharte para realizar una sentadilla, estira los brazos por encima de tu cabeza. Empieza con las palmas de las manos hacia dentro al principio y rotándolas a medida que estiras los brazos, de tal manera que termines con las palmas hacia adelante. Flexiona de nuevo los brazos lentamente.
Curl de bíceps
De pie, esta vez con los pies más juntos que antes y sobre la banda elástica. Agarra fuerte las bandas con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo. Mantén la espalda recta y flexiona los brazos, tirando de la banda hasta flexionarlos por completo. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente.
Crunch inverso
Enrolla la banda elástica en un soporte a media altura o en una columna, asegúrate de que esté bien fijada. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas 90 grados y coloca la banda sobre tus empeines. Para asegurar, puedes enrollar la banda alrededor de los mismos.
Mantén el abdomen en tensión y extiende tus rodillas mientras mantienes los pies en alto. Realiza esta etapa lentamente. Para volver a la posición inicial, flexiona de nuevo las rodillas mientras contraes el abdomen.
Resumen de la rutina
Realiza 3 vueltas el siguiente circuito, sin descanso entre ejercicios y 1 minuto entre cada vuelta. Recuerda calentar primero con burpees y estiramientos dinámicos.
Flexiones, 15 – 25 repeticiones.
Remo sentado, 15 – 25 repeticiones.
Sentadillas, 15 – 25 repeticiones.
Press de pie, 15 – 25 repeticiones.
Curl de biceps, 15 – 25 repeticiones.
Crunch inverso, 15 – 25 repeticiones.
Remo sentado, 15 – 25 repeticiones.
Sentadillas, 15 – 25 repeticiones.
Press de pie, 15 – 25 repeticiones.
Curl de biceps, 15 – 25 repeticiones.
Crunch inverso, 15 – 25 repeticiones.
