El entrenamiento en suspensión se encuentra dentro de la categoría de ejercicios funcionales. Se lleva a cabo utilizando un arnés sujeto a un punto de anclaje, y con ajustables no elásticos. Permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.
Estamos hablando de ESTO
Muchos ángeles de Victoria's Secret y modelos de moda de baño y lencería, lo utilizan como parte de sus entrenamientos: Miranda Kerr, Alessandra Ambrosio, Bar Refaeli, e Izabel Goulart.
Una de las marcas más conocidas de arneses es TRX, que vende un equipo para utilizar en casa por 290 €. Pero, si te parece caro, o no quieres gastarte mucho dinero, hasta saber si realmente le vas a sacar partido, puedes encontrar arneses a precios algo más económicos (40€ aprox) en Amazon, Decathlon, y en alguna otra gran superficie. El mío es de Lidl, me costó muy barato, y estoy bastante contenta.
Además de los beneficios deportivos de su práctica, tiene una gran ventaja: se guarda en cualquier cajón cuando no lo uses y no ocupa nada de nada y te lo puedes llevar en el maletero del coche si te vas de viaje.
¿Dónde lo puedes poner? Sujetándolo a una puerta, colgándolo de la pared o techo de tu casa (venden unos anclajes especiales para poder hacerlo), o trabajando en la calle o en un parque con él (sujeto a un árbol, por ejemplo)
Te proponemos una rutina con la que trabajarás todo el cuerpo. Te garantizamos que vas a sudar, y que los músculos te arderán al terminar, pero te quedarás con esa sensación de cansancio y "buen rollito" que genera el deporte.
Empezamos!!!
PRIMERA PARTE:
Haremos tres vueltas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y pasaremos a la segunda parte.
1. Sentadilla con salto
Sujetas las empuñaduras con las palmas enfrentadas, y da un paso atrás para tensionar ligeramente las correas. Reclínate hacia atrás, hasta tensarlas del todo, y flexiona las rodillas, bajando todo lo que puedas sin curvar la espalda. Salta de forma enérgica y aterriza con suavidad, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
10 repeticiones.
2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Coge una empuñadura con cada mano y ponte de espaldas al punto de anclaje. Inclina el cuerpo hacia adelante, sin mover los pies del sitio, manteniendo la espalda recta. Los puños deben quedar a la altura de la frente, y las correas tensas. Mantén los codos separados al ancho de los hombros (no abras los codos en V) y hacia el frente, contrae abdominales a la vez que te inclinas hacia delante y flexiona los brazos despacio en ángulo recto. Vuelve a la posición inicial.
10 repeticiones.
3. Zancada inversa cruzada
Mirando al punto de anclaje, sujeta las empuñaduras con los brazos extendidos al frente y las palmas enfrentadas, y da un paso atrás para estirar un poco las correas. Ponte recta, contrae el core y quédate a la pata coja sobre el pie izquierdo. Sin apoyar en ningún momento el derecho, haz una zancada inversa: rodilla derecha hacia atrás por detrás de la pierna izquierda, realizando un movimiento diagonal. Tira de core y piernas, para incorporarte de nuevo.
10 repeticiones con una pierna y 10 con la otra.
4. Remo invertido a un brazo
Mirando al punto de anclaje, pies separados al ancho de cadera o poco más, sujeta las dos empuñaduras con la mano izquierda, extiende el brazo derecho por delante del cuerpo. Gira el tronco hacia fuera, ("retorciendo" la cintura) formando una "T" con los brazos totalmente extendidos. Sube, acercando el codo izquierdo al cuerpo, a la vez que giras el cuerpo para volver a la posición inicial.
7 repeticiones con un lado y 7 con el otro.
Te recordamos que son 3 rondas de estos cuatro ejercicios... habíamos garantizado que ibas a sudar.
Bebe agua, sécate un poco el sudor, y seguimos!!!
SEGUNDA PARTE
Hacemos dos rondas, descansando 30 segundos después de cada ejercicio.
5. Flexión y navaja
Siéntate en el suelo mirando al punto de anclaje. Mete los pies en las empuñaduras y date la vuelta para colocarte en posición de hacer flexiones. Haz una flexión con los codos, bajando el cuerpo todo lo que puedas, manteniendo la espalda reta. Sube extendiendo los brazos de nuevo, y sin doblar las rodillas, eleva las caderas formando un triángulo con tu cuerpo. Tira del core y glúteos para subir. Baja las caderas hasta regresar a la posición inicial. Puedes empezar haciendo 5 repeticiones, y se te ves fuerte, aumenta el número hasta 10. Lo importante no es hacer muchas, sino hacerlas bien.
6. Elevación de caderas
Siéntate en el suelo frente al punto de anclaje, mete los pies en las empuñaduras y túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y brazos a los costados. Eleva la pelvis, activando abdominales y glúteos, acercando los talones al cuerpo, sigue elevando el torso, hasta que forme una línea recta desde las rodillas. Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
10 repeticiones.
Una vez hayas hecho las dos rondas, hemos terminado.
Estira bien (que siempre vamos con prisas y se nos olvida), bebe agua, a la ducha, y empieza el día con esa sensación genial que da el deporte, de poder comerse el mundo,
... a por el día!!!
